[情報] 如何讓有氧鍛煉事半功倍?

看板 : 趙薇
作者 : ez25255
發文日期 : 2017年5月3日 11:04
有在做有氧運動的水水們,你做的方式有正確嗎? == https://myhealth911.com/20170427_603918.html 1、有氧鍛煉的最佳方法1.選擇最全效的有氧運動 遊泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運動,並且對提高心肺功能十分有效,只 是遊泳過程不要太追求速度,達到心率要求就可以了,要確保遊的過程自己肌肉能充分地 吸到氧氣。 跑步也是很好的有氧運動,霧霾天氣可以選擇在跑步機上跑。跑時可以使用間隔法鍛煉, 即高速鍛煉一會,轉而至較低速度循環練習。循序漸進地進行有氧減肥,你會有意外的驚 喜的。 2.運動預熱 每次運動前需要有個熱身運動的過程,活動關節韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強 度運動開始,逐漸進入適當強度的運動狀態。 3.自我評估 自我評估是掌握運動量和運動強度的重要指標,包括呼吸頻率、心跳速率。如果有運動時 感覺明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運動超限。 如果你的運動始終保持在面不改色心不跳的程度,這則是沒有達到運動強度,那就說明你 的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的,還需要再加點量。 4.運動時間 一般每次有氧運動時間不應少於20分鍾,可長至1~2小時,主要根據個人體質情況而定。 每周可進行3~5次有氧運動,次數太少難以達到鍛煉目的。 5.循序漸進 這是所有運動鍛煉的基本原則。所有運動的強度都應從低強度向中高等強度逐漸過渡,運 動時間應逐漸加長,運動次數由少增多。 關鍵在於:要基於自己原有的體能條件,以及根據自己的運動興趣來選擇有氧運動,當然 你也可以為自己設計一個有氧運動處方,因為身體只有自己最了解。 上述是小編介紹的關於有氧運動的一些健身竅門,希望大家能夠了解一下。那麼對於有氧 運動來說有哪些誤區呢? 2、有氧運動的誤區誤區1、強度越大,越健康 百米賽跑、舉重等時間短、強度大,需要爆發力的競爭性體育比賽項目為無氧代謝運動, 不利於人體健康,而且會使受傷的機會大大增加。 對於老年人、體質差或心血管病患者來說容易引發疾病,甚至發生意外。如果高血壓患者 從事這些運動,無疑會導致血壓升高,甚至發生腦出血的嚴重後果。 快走是最簡便、最經濟的運動方式,可以說是對健康的零存整取。當然,慢跑也是很好的 運動項目,只是需要提醒大家,它與快走相比可能會造成關節、韌帶的損傷。 美國對一組中老年婦女的研究中發現,6個月的跑步鍛煉,競導致了40%的人脊椎、膝蓋和 踝關節受損,真是得不償失。 根據統計,一般人平均一天走6500步,每跨一步,腳底所受的衝擊大約是體重的1~2倍, 跑步則是3倍左右。進行快步走這種有氧代謝運動最好注意三點:一是每周保證3~5次;二 是每次必須在20~30分鍾; 三是每次必須以快速的步伐走完相當的距離。這樣才能達到鍛煉健身的目的。 誤區2、運動時不宜喝水 以前,人們認為運動時不應飲水,即使長時間大運動量的運動也不提倡飲水。 持這種觀點的人認為,飲水會加重疲勞,使胃腸不適。現在我們主張想喝就喝,因為想喝 水就表明人體需要水,當身體水分不足,血液濃度升高,有時甚至會導致腦血管意外等嚴 重後果。 但是,喝水還是應有節製,剛運動完時可補充由於出汗失去的一部分水分,其餘的應在一 兩個小時後再補充。不要一次喝大量的水,否則容易感到疲勞,而且增加胃腸的負擔。 誤區3、晨練比暮練好 早晨人的血壓較高,血液凝聚力高,血栓形成的危險性也相應增加,是心髒病發作的高峰 期。 對老年人和心血管病患者來說,進行有氧代謝運動的理想時間是黃昏,當然睡覺前不宜做 過多運動,否則過度興奮,影響睡眠。 但早晨運動對身體肥胖的人來說是比較理想的,因為早晨運動時所需的能量要靠體內堆積 的脂肪氧化來提供。 誤區4、鍛煉要克服身體不適,有痛苦才有效果 這是一種危險的錯誤概念。如果在運動中出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短或過度疲勞狀態, 應立即終止運動,必要時應到醫院進行查治,尤其是老年人。 總結:上文小編介紹的關於有氧運動的運動技巧以及一些常見的誤區,希望大家能夠了解 清楚,尤其是四大誤區一定要注意,掌握基本技巧,讓運動更高效! 3、有氧運動的益處容顏煥發:出汗比敷面膜有效 想要延緩皮膚衰老,排毒、保濕、營養這三方面缺一不可。如果毒素排不出來就容易長斑 、長痤瘡,保濕沒做好就可能干裂,營養沒跟上就會長皺紋,運動則可以一箭三雕,全面 解決皮膚問題。 “運動一般都會出汗,汗液能把細胞內的汙垢、自由基排出來,所以,我們運動出汗之後 就會覺得皮膚很舒服,而且精神煥發,這比我們敷多少面膜都更有效。”國家體育總局健 身氣功管理中心副研究員丁麗玲表示,“運動出汗還會刺激皮膚和細胞油脂的分泌,適當 的油脂是適合每個人體質,並且無刺激性的天然保濕劑。另外,運動會加快血液循環,血 液中的養料和水分能夠有效地傳達到皮膚細胞,皮膚吃飽喝足了,整個皮膚就會充滿彈性 ,年輕煥發。” 心跳有力:有氧運動強壯心髒 心髒衰老的表現有兩個,一個是心肌力量的減弱,心髒跳動不再怦怦有力;另一個是心髒 內血管循環通路的不暢通。雖然隨著年齡的增長,心髒衰老在所難免,但是通過堅持不懈 的運動卻可以延緩心髒的衰老。 丁麗玲介紹,運動可以增加心肌力量,當你運動的時候,心髒自然就會加快跳動,心髒的 泵血能力就會提上去,心肌力量在這個過程中就會得到鍛煉。另外,運動可以加速血液的 流動,分解血脂功能,保持心內血管的干淨、暢通,增加血管的彈性,改善血液的黏稠度 。 “能夠鍛煉心髒功能的有氧運動有很多,常見的有慢跑、遊泳、健美操、登山、越野行走 、跳繩、各種球類運動及快步走等。年輕人最好進行慢跑鍛煉,中老年人最好進行快步走 、遊泳等。”北京市體育科學研究所研究員周琴璐介紹。 不過,在進行有氧運動時首先要認真做好熱身準備運動,其次還應該循序漸進、把握運動 強度。如果運動強度太大不僅會增加心髒負擔,也達不到延緩心髒衰老的目的。一般健康 者每次有氧運動時間應持續在30分鍾左右,每周三到四次即可。 肌肉緊實:練核心肌肉群防萎縮 人的肌肉在20歲至30歲之間會達到一個巔峰,這個時候的年輕人,肌肉是有棱有角的,但 是一過了30歲,肌肉每年就會以1%的速度減少,肌肉會萎縮、蛋白質會變成脂肪,運動是 延緩肌肉衰老唯一的方法。 日常生活中的鍛煉活動以四肢鍛煉為主,其實,還應該經常鍛煉核心肌肉群。“不管是什 麼運動甚至是日常生活中的搬東西、做家務、走路,都離不開核心肌肉群。核心肌肉群包 括腹部、下背及臀肌,它能夠提供身體的穩定度、爆發力及肌耐力,讓你在走路或跑步的 時候可以更輕盈。我們都知道肌肉如果不運動就會萎縮,而萎縮最快的就是核心肌肉群。 鍛煉核心肌肉群可以嚐試國家體育總局推出的四種健身氣功,即六字訣、八段錦、易筋經 、五禽戲。這四種功法簡單易學,而且是中華氣功的精髓。”周琴璐說。 年輕骨骼:負重運動增強骨質 骨骼的生長和保養遵循“用進廢退”的原則,在青少年的時候,經常鍛煉、使用骨骼,骨 質和骨量就會慢慢積累,到老了才不容易發生骨質疏鬆。相反,如果年輕時不喜歡運動, 到了中老年的時候,骨質就會比別人差很多。 丁麗玲介紹,延緩骨骼衰老可多做負重運動。在做負重運動時,人體因為受到地面的反作 用力,骨骼垂直面的受重要比其他運動更大,骨骼肌會不斷收縮、牽拉刺激骨骼,所以, 像足球、籃球、網球、舞蹈等常見的負重運動相對於遊泳、騎自行車等非負重運動對骨骼 的刺激會更大。負重運動特別是有規律的負重運動,更有利於青少年獲取更高峰值的骨量 。不過,負重運動應該適量,連續運動半個小時到一個小時,以適度出汗為宜。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.246.74.85 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Cute-Girl/M.1493780657.A.15A.html

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